Začínáte s příchodem podzimu mít problémy se spánkem, cítíte se bez energie a nejradši byste zalezli do postele a zimu strávili v hibernaci? Chladnější období roku a s ním spojený nedostatek světla s sebou pro mnohé z nás přináší horší náladu, únavu, a dokonce i deprese. Dá se proti nim ale bojovat.
Mnozí z nás v zimním období zažívají zhoršenou náladu. Je to následek toho, že menší množství denního světla v této roční době může narušit rovnováhu hormonu melatoninu, který způsobuje ospalost. Pokud se ale ve vašem případě tato únava či špatná nálada přehoupne do příznaků deprese, možná jste jedním z asi sedmi procent lidí v naší republice, kteří jsou postiženi sezónní afektivní poruchou, neboli „zimními depresemi.“
Větší riziko sezónní afektivní poruchy hrozí ženám, mladým lidem a těm, jejichž blízcí příbuzní sezónní afektivní poruchou také trpí. Sezónní deprese také častěji postihují pacienty, kteří se již léčí s klasickou depresí nebo bipolární poruchou. Pravděpodobnost, že budete trpět sezónní depresí, je také tím větší, čím dál od rovníku žijete.
Mezi příznaky sezónní deprese patří problémy se spánkem, ospalost během dne a obtížné ranní vstávání. Součástí jsou i problémy s jídlem – sklony k přejídání a přehnaná touha po sladkém. Příznaky zahrnují také apatii, nedostatek energie, problémy se soustředěním, nechuť vídat se s přáteli a sníženou touhu po sexu. Také úzkost a neustálé napětí, pocity beznaděje nebo dokonce až sebevražedné myšlenky.
Pomoci vám může bílé světlo
Pokud na sobě s příchodem zimy pozorujete výše uvedené příznaky, možná byste se měli zajít poradit s doktorem. Nemusíte hned polykat prášky – existují i jiné účinné způsoby terapie proti sezónním depresím.
Nejznámější a asi nejúčinnější je terapie pomocí jasného světla. Při ní je pacient vystaven intenzivnímu bílému světlu, které svým spektrem simuluje sluneční paprsky. Léčená osoba sedí ve vzdálenosti asi šedesáti centimetrů od zdroje světla, který vyzařuje světlo o intenzitě kolem 10 000 luxů. (Pro porovnání: pod zimní zataženou oblohou byste naměřili asi 3000 luxů, zatímco během letního slunečného dne až 120000 luxů.) Léčbu je potřeba aplikovat každý den. První efekty se mohou objevit do týdne, ale většinou se příznaky deprese zlepšují do několika týdnů.
Jako účinná terapie se ukázala i simulace úsvitu, kdy je v ložnici pacienta nainstalováno světlo, které se v rozmezí asi dvou hodin před probuzením postupně rozsvěcí a napodobuje tak přirozené svítání. Pomoci může i správně načasované dávkování melatoninu v době před spaním. Pokud jsou příznaky obzvlášť závažné, může být potřeba předepsat i antidepresiva
.
Co můžete udělat sami?
I bez pomoci lékaře můžete proti mírnější zimní depresi zabojovat sami. Vystavujte se co nejvíce přirozenému dennímu světlu, obzvlášť do dvou hodin od probuzení. Ideální jsou ranní procházky, které trvají alespoň půl hodiny. Pusťte co nejvíce světla i do svého bytu. Nechávejte vytažené žaluzie a roztažené závěsy, sedávejte blízko u okna. Můžete si také pořídit osvětlení, které svým spektrem napodobuje přirozené denní světlo.
Ukazuje se, že vliv na sezónní afektivní poruchu má i cvičení, ideálně v kombinaci se světelnou terapií. Cvičení pomáhá zbavit se stresu a úzkosti, které jsou se sezónní depresí spojené. Pomáhá také jíst zdravě. I když máte neodolatelnou chuť na sladké, zkuste se přemoci a zařadit do jídelníčku raději bílkoviny. Předejdete tím ospalosti a kolísání hladiny krevního cukru. Pomoci může i konzumace i omega-3-mastných kyselin.
Omezte stimulanty jako je káva nebo alkohol. Krátkodobě vám mohou prokázat službu, ale v dlouhodobém měřítku narušují váš přirozený denní cyklus. Ten můžete naopak podpořit tím, že budete dodržovat pravidelný denní režim – vstávejte a choďte spát vždy v tu samou dobu. Tělo se tak snadněji naučí, kdy má vypnout a kdy se zase probrat. Pomoci vám může také akupunktura, cvičení jógy či meditace.
A nakonec – snažte se nestresovat. Buďte na sebe hodní, hoďte čas od času problémy za hlavu a dopřejte si příjemnou relaxaci, například masáž nebo výlet do bazénu. Stres má na zimní deprese také velký vliv, a často si ho vytváříme sami, Když se ho naučíte omezit, zimní deprese snadno porazíte.
Zdroj obrázku: http://pixabay.com/cs/deprese-%C4%8Dlov%C4%9Bk-rodinn%C3%BD-stav-n%C3%A1lada-20195/